快速增重計劃 — 8 週科學增重指南
快速增重計劃
食極唔肥？練極唔大？
唔係你懶，係你未搵到方法。
呢個計劃專為天生偏瘦嘅你而設，8 週見效，科學方法幫你增重增肌！
🤔 你係唔係呢類人？
✅ 食好多但體重唔升
✅ 天生新陳代謝快，食完即燒
✅ 練咗幾個月但肌肉唔見增
✅ 想增磅但唔想增多餘脂肪
✅ 朋友話你「點食都唔肥」
✅ 想著衫好睇啲、有型啲
如果你中咗 3 個或以上，呢個計劃就係為你而設！👇
📊 增重嘅科學原理
第一步：製造「卡路里盈餘」
增重嘅核心原理好簡單：攝入卡路里 > 消耗卡路里。
如果你食極唔肥，通常係因為你嘅每日消耗量比你想像中高。
建議每日在維持體重所需卡路里基礎上，多攝入 300-500 kcal，就可以穩定增重而唔會增太多脂肪。
💡 簡單計算方法：
體重（kg）× 35 = 大約維持體重所需卡路里
例如：60kg × 35 = 2,100 kcal → 增重目標：每日攝入 2,400-2,600 kcal
第二步：攝取足夠蛋白質
增重唔係淨係增脂肪，而係要增加肌肉量。蛋白質係建造肌肉嘅原料。
建議每公斤體重攝取 1.6 - 2g 蛋白質。
例如：60kg 嘅人每日需要 96 - 120g 蛋白質。
日常飲食難以達到？蛋白粉係最方便嘅補充方式，一杯已有 20-30g 蛋白質！
第三步：配合重量訓練
食多咗但唔做運動，增加嘅主要係脂肪。
配合重量訓練（Resistance Training），身體先會將多餘卡路里轉化為肌肉。
每週 3-4 次，每次 45-60 分鐘，主攻複合動作（深蹲、臥推、硬拉）效果最好！
🗓️ 8 週快速增重訓練計劃
第 1-4 週：打好基礎（適應期）
目標：讓身體適應重量訓練，建立正確動作模式，同時增加食量。
| 日子 | 訓練內容 | 組數 × 次數 |
|---|---|---|
| 週一 | 胸 + 肩（臥推、啞鈴飛鳥、肩推） | 3 × 10-12 |
| 週二 | 休息 / 輕度有氧（30 分鐘步行） | — |
| 週三 | 背 + 二頭（引體向上、坐姿划船、彎舉） | 3 × 10-12 |
| 週四 | 休息 | — |
| 週五 | 腿部（深蹲、腿推、腿彎舉） | 3 × 10-12 |
| 週六/日 | 休息 / 輕度活動 | — |
第 5-8 週：加強衝刺（增量期）
目標：增加訓練強度，提升重量，配合更高卡路里攝入，加速增重增肌。
| 日子 | 訓練內容 | 組數 × 次數 |
|---|---|---|
| 週一 | 胸 + 三頭（臥推加重、窄距臥推、三頭下壓） | 4 × 8-10 |
| 週二 | 腿部（深蹲加重、硬拉、保加利亞分腿蹲） | 4 × 8-10 |
| 週三 | 休息 / 輕度拉伸 | — |
| 週四 | 背 + 二頭（引體向上加重、T-bar 划船、錘式彎舉） | 4 × 8-10 |
| 週五 | 肩 + 核心（槓鈴肩推、側平舉、捲腹） | 4 × 8-10 |
| 週六/日 | 休息 / 輕度有氧 | — |
🍽️ 增重示例餐單（每日約 2,800 kcal）
以 65kg 人士為例，目標每日攝入約 2,800 kcal、130g 蛋白質。
🌅 早餐（約 600 kcal）
- 燕麥片 80g + 全脂牛奶 250ml
- 雞蛋 2 隻（炒蛋）
- 香蕉 1 條
- 花生醬 1 湯匙
蛋白質：約 30g
☀️ 午餐（約 700 kcal）
- 白飯 200g（熟）
- 雞胸肉 150g（蒸或烤）
- 炒時蔬 1 碟
- 橄欖油 1 茶匙
蛋白質：約 40g
🏋️ 訓練前後（約 400 kcal）
- 訓練前：香蕉 1 條 + 燕麥棒
- 訓練後：增重蛋白粉 1 杯（全脂牛奶沖）
蛋白質：約 30g
🌙 晚餐（約 800 kcal）
- 意粉或薯仔 200g
- 牛肉或三文魚 150g
- 沙律（加牛油果）
- 全麥麵包 2 片
蛋白質：約 40g
🌛 睡前小食（約 300 kcal）
- 全脂希臘乳酪 200g
- 混合堅果 30g
- 蜂蜜 1 茶匙
蛋白質：約 20g
💡 增重小貼士：
• 唔想食咁多？試試液體卡路里：用全脂牛奶沖蛋白粉，比食固體食物容易多！
• 每餐加少少橄欖油或花生醬，輕鬆增加 100-200 kcal
• 睡前食少量慢消化蛋白質（如希臘乳酪），幫助夜間肌肉修復
🏆 增重必備補充品組合
增重蛋白粉
Mass Gainer
每份提供 500-1,000+ kcal，含大量蛋白質同複合碳水。
最適合食極唔肥嘅人！
服用建議：訓練後 + 睡前各 1 份
乳清蛋白粉
Whey Protein
快速吸收，訓練後補充蛋白質嘅首選。
配合增重粉一齊用，效果加倍！
服用建議：訓練後 30 分鐘內
肌酸
Creatine
提升訓練爆發力，令你舉得更重，
加速肌肉增長，係增重計劃嘅秘密武器！
服用建議：每日 3-5g，任何時間均可
📋 增重補充品時間表
| 時間 | 補充品 | 目的 |
|---|---|---|
| 早餐時 | 肌酸 3-5g（混入飲品） | 補充肌酸儲備 |
| 訓練後 30 分鐘 | 乳清蛋白 1 份 | 快速補充蛋白質，促進肌肉修復 |
| 訓練後 1 小時 | 增重蛋白粉 1 份（牛奶沖） | 補充大量卡路里同碳水 |
| 睡前 | 增重蛋白粉 1 份（可選） | 夜間持續提供營養，加速增重 |
❓ 增重常見問題 FAQ
Q：增重粉同乳清蛋白有咩分別？要兩樣都買嗎？
A：增重粉卡路里高（每份 500-1,000+ kcal），適合食極唔肥嘅人。乳清蛋白卡路里較低（每份約 120 kcal），蛋白質更純。如果你食量細、難以攝取足夠卡路里，優先買增重粉；如果你食量正常但蛋白質唔夠，買乳清蛋白就夠。
Q：唔做運動，淨係食增重粉可以增重嗎？
A：可以增重，但增加嘅主要係脂肪而唔係肌肉。如果你想增加嘅係「有型嘅體重」（肌肉），一定要配合重量訓練。唔做運動淨係食，效果唔理想而且唔健康。
Q：幾耐先可以見到效果？
A：一般嚟講，堅持 4-6 週就會開始感覺到力量提升同體重增加。外觀上嘅明顯改變通常要 8-12 週。記住：增重係長期過程，唔係一朝一夕，堅持先係最重要！
Q：增重粉飲完會唔會肚脹或消化唔好？
A：部分人初期可能有輕微腸胃不適，通常係因為份量太大或乳糖不耐。建議由半份開始，用水或牛奶沖，慢慢適應後再加量。如果長期有問題，可以考慮改用分離乳清蛋白（Isolate），乳糖含量更低。
Q：增重期間需要避免有氧運動嗎？
A：唔需要完全避免，但要控制有氧運動嘅量。每週 1-2 次輕度有氧（如 30 分鐘步行）有助心肺健康，但唔建議做大量高強度有氧，否則會消耗太多卡路里，影響增重效果。